Les glucides, source principale d’énergie

Les glucides sont les biomolécules les plus abondantes sur la planète. On les appelle aussi « sucres » ou hydrates de carbone (carbohydrates en anglais).

Qu’ils soient sous leur forme simple et primitive de glucose (un sucre simple issu de la photosynthèse des plantes, qui constitue le point de départ de pratiquement tous les glucides du monde vivant), stockés sous forme d’amidon ou transformés en cellulose, pratiquement tous les glucides que nous consommons sont d’origine végétale.

Contrairement aux protéines (plus particulièrement aux acides aminés protéinogènes) et aux acides gras oméga-6 et oméga-3, les glucides peuvent être synthétisés par l’organisme à partir d’autres molécules.  En ce sens, d’un point de vue nutritionnel, on dit que les glucides sont des nutriments « non essentiels ».

Mais attention, non essentiel est un terme technique qui signifie simplement que l’organisme saura se débrouiller sans apport alimentaire : cela ne signifie pas qu’ils ne sont pas importants pour la santé, bien au contraire !

Ils sont même primordiaux, car un de leurs rôles est tout simplement à la fondation de la vie : les glucides sont notre principal pourvoyeur d’énergie, ils constituent le carburant primaire et préféré des cellules de notre organisme.

Songez plutôt, le cerveau est glucodépendant : il ne consomme que du glucose, et il en brûle près de 150 g par jour !

Alors autant ne pas négliger cette précieuse source d’énergie.

En nutrition comme en cuisine, on résume cette diversité et complexité en parlant simplement de sucres simples et de sucres complexes (que l’on appelle le plus souvent féculents). On a d’ailleurs attribué à ces glucides des effets physiologiques distincts.

En effet on pensait de manière assez logique que les sucres simples (glucose, fructose, saccharose, etc.), formés de petites particules isolées, étaient rapidement absorbés, et qu’à l’inverse les sucres de structures chimiques plus complexes (comme l’amidon du blé) étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang.

Or une digestion lente des sucres est préférable d’une façon générale pour la santé, si on veut répartir l’énergie sur les heures qui suivent le repas, éviter les fringales et coups de mou dans les heures qui suivent ce dernier, etc.

On a ainsi appelé les premiers « sucres rapides » et les derniers « sucres lents ». Les recommandations nutritionnelles étaient alors le plus souvent de favoriser plutôt les seconds par rapport aux premiers…

En effet, plus que la taille des molécules, c’est aussi et surtout leur configuration spatiale qui compte quand il s’agit de vitesse d’assimilation.

De fait, l’amidon des féculents comprend 2 constituants :

Ainsi, le rapport entre l’amylopectine et l’amylose d’un féculent est un des critères qui va déterminer à quelle vitesse il sera assimilé.

Puisque chaque glucide sera scindé en petites molécules de glucose, et que celles-ci vont ensuite entrer en circulation dans l’organisme, une des solutions est de mesurer la vitesse à laquelle s’élève le taux de sucre dans le sang, appelé glycémie.

C’est le principe d’un indicateur de plus en plus connu : l’index glycémique.

Sans conteste, les glucides les plus intéressants sont les fruits et légumes, et on gage que leurs bienfaits ne sont plus à démontrer !

Ils sont riches en fibres, contiennent de nombreux vitamines et minéraux, mais surtout, une infinité de phytonutriments et autres antioxydants dont nous découvrons à peine les effets : phytostérols, terpènes, isothiocyanates, mais aussi polyphénols, une vaste famille qui comprend flavonoïdes, anthocyanes, stilbénoïdes, coumarines, acides hydroxybenzoïques, etc.

Pensez par exemple au kaempférol des câpres ou des fraises, au resvératrol du raisin, à l’ombelliférone du panais, du persil et des carottes, à la lutéine des épinards, au sulforaphane du brocoli, à l’allicine de l’ail, au procyanidines du cacao, de la pomme ou de la poire, etc.

Tous ces nutriments ne sont pas considérés comme « essentiels », ce ne sont pas des vitamines ni des minéraux, mais on découvre tous les jours leurs effets anti-inflammatoires, antioxydants, antibactériens, et leur effet préventif contre nombre de maladies de civilisation, cancer en tête.

Seul point d’attention : si les légumes ont une note calorique quasi négligeable, ce n’est pas le cas des fruits. Attention à ce que leur surconsommation (surtout sous forme de compotes ou jus) n’alourdisse pas trop votre bilan calorique journalier. Mieux vaut donc les consommer entiers si possible.

Les glucides n’étant pas des nutriments essentiels, nous avons un peu plus de liberté quant à leur part dans notre alimentation (en particulier par rapport aux protéines et aux lipides). Néanmoins, ce n’est pas parce que le corps sait se débrouiller sans, que ce serait une bonne idée de s’en passer complètement.

Au regard de la science, à l’heure actuelle il semblerait effectivement que nous fonctionnons de manière optimale avec au moins un minimum de glucides dans notre alimentation^12,13,14, ne serait-ce que pour leurs apports en fibres et phytonutriments qu’il serait sinon très difficile d’atteindre.

Selon l’ANSES¹⁵, la part de glucides peut varier de 40% de nos apports (notamment pour les personnes ayant une activité physique faible, les personnes âgées, les femmes au 3^ème trimestre de grossesse ou allaitantes) à 60% pour les personnes avec une activité physique élevée.

Pour une personne consommant en moyenne 2.000 Cal par jour, cela représente donc un intervalle allant de 800 à 1.200 Cal, ce qui représente un total de 200 à 300 g de glucides (n’oubliez pas que le cerveau en consomme à lui seul 150 g, le reste est donc essentiellement pour les muscles).

A noter qu’il s’agit d’un intervalle de référence, celui-ci peut être à affiner et individualiser selon vos besoins et pathologies propres.