La vitamine D : entre mythe et réalité
La vitamine D, bien qu’à la mode depuis de nombreuses années, n’a jamais autant fait parler d’elle. Et depuis quelques décennies maintenant, le débat gronde, en particulier sur la pertinence des apports nutritionnels officiels et sur la nécessité de la supplémentation. Deux sujets majeurs qui nécessitent des réponses claires et rigoureuses, réponses sans lesquelles aucune discussion constructive ne peut et ne devrait se faire. Nous sommes donc remontés aux origines de cette vitamine si particulière et avons mené une enquête scientifique approfondie dans les méandres des essais cliniques, afin de révéler et mettre à jour toutes les connaissances, informations essentielles mais également les controverses, paradoxes et rebondissements qui ont ponctué le chemin sinueux que n’a cessé de prendre cette vitamine depuis sa découverte dans l’histoire de la médecine.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
Vitamine D : de l’huile de foie de morue contre le rachitisme…
La vitamine D est l’une des 4 vitamines liposolubles (c’est-à-dire solubles dans les graisses) avec la vitamine A, la vitamine E et la vitamine K.
Tout commence avec l’huile de foie de morue, dont on découvre en 1824 les propriétés curatives contre le rachitisme, sans que l’on sache très bien à quoi attribuer ces bienfaits.
Près de 100 ans plus tard, en 1922, Elmer McCollum, un biochimiste qui 9 ans plus tôt venait de découvrir la vitamine A, décide justement de détruire cette vitamine contenue de manière importante dans l’huile de foie de morue, et réalise que les rats atteints de rachitisme sont tout de même guéris grâce à ce breuvage.
Il doit y avoir une autre substance responsable de ce prodige. Elmer McCollum, sans savoir encore ce qu’il venait de découvrir, attribue alors ce phénomène à une vitamine, et lui assigne la lettre “D” (les lettres B et C ayant déjà été prises entre-temps).
La vitamine D était ainsi née !
… à la vitamine contre le COVID-19
Depuis évidemment, ses bénéfices démontrés ou fortement pressentis ont largement dépassé le simple cadre du rachitisme (qui a d’ailleurs été éliminé grâce à l’huile de foie de morue et à la vitamine D1), et touchent pratiquement tous les aspects de la santé, de la prévention de maladies cardiovasculaires2,3 à certains cancers4,5, ou encore même à la mortalité générale6,7 et plus récemment, au COVID-198.
A quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D est principalement connue pour son rôle majeur dans la santé des os. Elle participe en effet à la fois à améliorer l’absorption du calcium (et indirectement du phosphore), mais va aussi, avec la vitamine K2, être l’un des acteurs principaux du remodelage osseux (en libérant le calcium des parties vieillissantes de l’os, et via les autres mécanismes d’actions, en permettant de créer de nouvelles trames osseuses). En ce sens, elle contribue à garder les os en bonne santé.
Elle joue également un rôle dans le maintien du système immunitaire, et est essentielle au fonctionnement neuromusculaire.
Les raisons de tant de bienfaits réels ou présupposés ? La vitamine D n’est en réalité pas une vitamine comme les autres. D’ailleurs ce n’est pas vraiment une vitamine…
La vitamine D : vitamine ou hormone ?
Comprenons bien, si ce nutriment est appelé “vitamine”, c’est essentiellement parce qu’il a été identifié à une période où l’on était en pleine découverte de ces molécules invisibles et inconnues, mais indispensables, baptisées “vitamines”.
Le saviez-vous ? Les vitamines ont été baptisées ainsi parce qu’on pensait qu’il s’agissait de molécules “amines”, un dérivé de l’ammoniaque, ce qui a donné en anglais le terme de “vital amines”, puis “vitamines” pour amines vitaux.
Mais la vitamine D est en réalité un peu différente.
D’abord, parce que ce qui caractérise les vitamines, c’est le fait que nous ne pouvons pas les synthétiser, ou du moins pas en quantités suffisantes : nous dépendons entièrement de l’alimentation pour en avoir un apport suffisant, elles sont vitales rappelez-vous !
Or, la vitamine D fait exception, puisque nous pouvons la synthétiser en quantité suffisante sous l’action du soleil (nous reviendrons sur ce point juste après) : son apport via les aliments n’est donc, en théorie, pas indispensable.
Ensuite, son mode d’action est particulier, car la vitamine D agit sur les cellules des organes via des récepteurs spécifiques à l’instar d’un messager chimique9.
Et pour cause, car en fait la vitamine D n’est pas réellement une vitamine, c’est une hormone.
Une hormone stéroïdienne, ou plus précisément, une hormone sécostéroïde pour les amoureux des termes scientifiques. Et même, si on voulait être parfaitement rigoureux, une pro-hormone, puisque ce n’est que sa version transformée qui sera une hormone, ce que nous allons voir ci-après.
Vitamine D2, vitamine D3 et dérivés métaboliques
Vitamine D, un mot fourre-tout
Le terme de vitamine D est un peu devenu un mot fourre-tout qui regroupe un ensemble de molécules, et qui sont alternativement et parfois abusivement désignées sous le terme de “vitamine D”, ce qui peut créer des confusions. Eclaircissons ce point avant de poursuivre.
La vitamine D n’existe en réalité que sous 2 formes :
- La vitamine D2, appelée ergocalciférol, qui est produite par les végétaux.
- La vitamine D3, appelée cholécalciférol, qui est produite par les animaux et certains lichens ou algues (c’est cette dernière source qu’on utilise par exemple dans notre multivitamines nuPower).
Dans notre organisme, c’est la deuxième forme, le cholécalciférol ou vitamine D3, qui est synthétisée au niveau de la peau grâce à un dérivé du cholestérol et aux rayons UV-B du soleil. Il s’agit d’ailleurs d’une photosynthèse, un peu comme les plantes (même si à ce petit jeu les plantes nous battent à plate couture).
Le saviez-vous ?
C’est d’ailleurs bien sûr aussi la raison pour laquelle dans notre complexe de vitamine D, on utilise la forme D3 ou cholécalciférol ! On lui associe les deux autres vitamines liposolubles A et K2, pour une parfaite synergie au sein de l’organisme. On vous explique tout ça plus bas, ou par ici.
Deux réactions successives de la vitamine D3 dans le corps
Le cholécalciférol (ou vitamine D3) va alors passer à travers deux réactions successives dans le corps :
1. La première réaction se passe dans le foie.
Il s’agit d’une réaction chimique d’hydroxylation, qui va donner le 25-hydroxy-vitamine D, aussi appelé 25(OH)D3, ou plus simplement calcidiol (et plus rarement calcifédiol).
Ce métabolite constitue en quelque sorte notre stock circulant de “vitamine D”. Bien qu’inactif, c’est la forme qui est communément dosée lorsqu’on fait une prise de sang.
L’hydroxylation du cholécalciférol en calcidiol n’est pas régulée, c’est-à-dire que plus vous aurez de cholécalciférol, plus vous aurez de calcidiol dans le sang, et donc plus vous aurez un stock important dans lequel puiser en cas de besoin.
2. La deuxième réaction se passe dans les reins.
Il s’agit toujours d’une hydroxylation, qui implique donc le calcidiol. Cette dernière transformation va donner le 1,25 dihydroxycholecalciférol, ou 1,25(OH)2D, plus communément nommé calcitriol.
Le calcitriol est donc la forme finale et hormonalement active de la vitamine D. Sa production est en revanche très étroitement régulée par de nombreux paramètres, son seul facteur limitant étant évidemment le taux de calcidiol en circulation.
En bref
Quand on parle de vitamine D, techniquement cela désigne soit la forme D2, soit la forme D3, notamment produite par notre peau. En dérivent ensuite deux métabolites : le 25(OH)D3 ou calcidiol, et le 1,25(OH)2D ou calcitriol.
Tous deux sont parfois abusivement désignés par le terme “vitamine D”, alors que ce sont des métabolites de ce dernier :
- Le premier est inactif, constitue notre stock circulant, et est dosé lors des examens sanguins ;
- Le deuxième est la forme active, seule forme utile pour le corps.
Des apports conseillés en vitamine D controversés
A présent, venons-en au cœur du sujet : la vitamine D est certes très importante, mais quels sont nos besoins, et a-t-on réellement besoin de se supplémenter ?
La supplémentation en vitamine D : une question qui fait débat
Il y a beaucoup de débats et de controverses sur la question de la supplémentation en vitamine D. Certains considérant cela comme de l’automédication potentiellement dangereuse, d’autres, plus mesurés, arguant que cela serait inutile, alors qu’un troisième groupe de personnes, chercheurs et scientifiques, de plus en plus nombreux, s’accorde à dire que la supplémentation, a minima l’hiver, est nécessaire, voire indispensable.
Pour trancher cette question, faisons d’abord un point sur les besoins et les apports, aussi bien alimentaires que solaires.
Quels sont les besoins officiels en vitamine D ?
Cette question, simple en apparence, révèle déjà toute la complexité du sujet, car les besoins n’ont en fait jamais cessé de changer, à la hausse comme à la baisse, surtout ces dernières années. Et comme si cela ne suffisait pas, même les différentes instances de santé n’arrivent pas à s’accorder sur le sujet.
Voici un petit récapitulatif chronologique de l’évolution des apports officiels conseillés pour la vitamine D, de 1992 à nos jours.
Nota | Pour information, cet apport a d’abord été désigné par l’acronyme “ANC” (Apports Nutritionnels Conseillés), pour ensuite devenir “VNR” (Valeur Nutritionnelle de Référence).
- 1992 : Suite à une grande étude nationale10, les premiers ANC pour la vitamine D sont fixés à 10 µg/jour, soit 400 UI (UI pour Unités Internationales, unité de mesure la plus communément utilisée pour la vitamine D).
- 2001 : L’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) revoit ces apports à la baisse. Elle trouve la valeur de 400 UI excessive, surtout en cas d’exposition solaire, et la réduit à 5 µg, soit 200 UI11.
- 2010 : L’AFSSA fusionne avec l’AFSSET (Agence Française de Sécurité Sanitaire de l’Environnement et du Travail) pour devenir ANSES, et conserve les ANC en vigueur.
- 2012 : L’Académie Nationale de Médecine rédige un rapport, dans lequel elle fixe ses propres apports quotidiens recommandés à 800 UI pour les adultes jusqu’à 50 ans, puis entre 1.000 et 1.500 UI au-delà. Elle conseille même une dose supérieure à 1.500 UI après 70 ans12. C’est-à-dire des doses qui sont déjà entre 4 et 8 fois supérieures à celles de l’ANSES.
- 2016 : L’ANSES réactualise tous ses repères nutritionnels, et en attendant la position de l’EFSA (qui opère au niveau européen), décide de se caler sur les recommandations de l’Académie Nationale de Médecine des Etats-Unis (anciennement « Institute of Medicine »).
Le besoin nutritionnel moyen (BNM) est alors fixé à 10 µg, soit 400 UI, et la référence nutritionnelle pour la population (RNP) à 15 µg, soit 600 UI11.
La même année, l’EFSA, l’agence Européenne, adopte une valeur similaire pour l’Europe13.
C’est ainsi que la valeur de 600 UI est retenue comme Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR).
Un taux de vitamine D très controversé
Un taux toujours plus bas (jusqu’à 2,5 fois selon les tranches d’âge) que l’Académie de Médecine, mais surtout, un taux toujours très controversé.
Et si ce taux est autant sujet à controverse, c’est parce que les études sur la question qui se sont succédées depuis de nombreuses années ne parviennent pas vraiment aux mêmes conclusions. C’est même le moins que l’on puisse dire…
La carence en vitamine D : une pandémie mondiale ?
En 2008, un article publié dans la prestigieuse revue the American Journal of Clinical Nutrition14 (AJCN) prévient solennellement contre le risque majeur de carence en vitamine D au niveau mondial, carence qu’il désigne par le terme de “pandémie”.
Carence pandémique en vitamine D : un terme qui n’est pas choisi à la légère
Ce terme est en réalité largement justifié par le fait que depuis de très nombreuses années déjà, un nombre toujours croissant de chercheurs et d’experts, à travers une littérature scientifique de plus en plus dense et abondante, alerte vigoureusement les instances mondiales de santé sur la prévalence très importante de la carence en vitamine D dans le monde, de ses multiples effets délétères sur la santé, et de l’évidente insuffisance des apports conseillés15,16,17.
L’AJCN ne fait que sonner une cloche qui semble résonner dans le vide depuis de nombreuses années déjà.
Dans cet article de 2008, les chercheurs reviennent sur les recommandations de l’Académie de Médecine des Etats-Unis, estimant qu’ils sont trop bas, et qu’une dose minimale quotidienne de 800 à 1.000 UI serait nécessaire pour atteindre la valeur seuil de 30 ng/ml de 25(OH)D3 dans le sang (valeur en dessous de laquelle il y a déficit, nous y reviendrons plus tard).
Ces chercheurs enfoncent donc le clou sur le constat de carence pandémique, sur la nécessité à élever les apports conseillés pour la population générale, mais appellent à des études complémentaires afin de déterminer, de manière plus précise, à la fois le taux optimal dans le sang et les apports journaliers correspondants.
Une grande revue d’études pour identifier le dosage optimal de vitamine D
Et c’est précisément à cette tâche que s’est attelé un groupe de chercheurs en 2010. Ces derniers ont publié une grande revue d’études18 qui avait pour objet d’identifier le dosage optimal de vitamine D, à la fois dans le sang et en termes d’apports, afin d’avoir le meilleur rapport bénéfices/risques concernant la prévention des fractures, la prévention des maladies cardiovasculaires et la prévention de certains cancers (le cancer colorectal en particulier).
Cette étude se base sur deux méta-analyses importantes, totalisant plus d’une vingtaine d’essais contrôlés randomisés pour les fractures, et de nombreuses études d’observation pour ce qui concerne la prévention du risque cardiovasculaire et du cancer colorectal.
La conclusion est sans appel : les chercheurs affirment que le rapport bénéfices/risques est optimal lorsque le taux sanguin de vitamine D se situe quelque part entre 30 et 44 ng/ml, et que ce dernier ne peut être atteint qu’avec un apport quotidien allant de 1.800 UI à 4.000 UI selon les individus.
Les chercheurs constatent donc que les apports journaliers officiels, allant de 200 UI (tels qu’ils étaient fixés en France) à 600 UI selon les pays, sont très insuffisants pour atteindre un taux, même minimal, dans le sang.
Là encore, devant l’importance de ces résultats et leurs conséquences potentielles sur les recommandations officielles de santé, les chercheurs appellent à plus d’études pour confirmer et affiner ces taux.
L’étude qui enfonce le clou sur le dosage optimal de vitamine D
Depuis, de nombreuses études se sont succédées afin de déterminer au plus près les apports journaliers optimaux en vitamine D pour la population générale.
La dernière en date, et qui fait référence à ce jour, est une revue systématique et méta-analyse publiée en 201919 dans le prestigieux European Journal of Clinical Nutrition, qui appartient au même groupe que Nature.
Cette impressionnante étude a compilé les résultats de pas moins de 136 essais contrôlés randomisés, totalisant plus de 20.000 sujets. Le but était là encore d’estimer la quantité de vitamine D journalière nécessaire pour atteindre un taux sanguin idéal, estimé entre 30 ng/ml et 40 ng/ml.
D’où sort le taux minimal de vitamine D de 30 ng/ml ?
Mais au fait, d’où vient ce taux minimal de 30 ng/ml ?
Pendant longtemps, le taux sanguin normal de vitamine D a été déterminé de manière expérimentale. On réunissait plusieurs sujets que l’on estimait en bonne santé, on dosait leur vitamine D dans le sang, et on en concluait un taux moyen à atteindre.
C’est ainsi qu’en 1971, la première étude du genre est menée sur 40 individus20, avec un taux moyen annoncé de 27,3 ng/ml !
De nombreuses études se sont succédées avec la même méthodologie et des résultats similaires, jusqu’à ce que, fort des progrès de la médecine, on découvre le rôle de la vitamine D dans la régulation du calcium.
Cela a permis de déterminer biologiquement un taux sanguin minimal de vitamine D, en fonction de plusieurs de ses effets biologiques, en particulier son action sur l’hormone parathyroïdienne (PTH). Le taux minimal de vitamine D nécessaire correspond biologiquement au taux à partir duquel le corps cesse de produire la PTH. Ce processus a d’ailleurs été utilisé afin de caractériser le déficit en vitamine D de la population française dès 199721.
Grace à ce mécanisme, aujourd’hui le taux sanguin minimal de 30 ng/ml est communément admis22,23.
La relation dose-effet et le taux sanguin idéal de vitamine D
Ce n’est donc pas la quantité de vitamine D à atteindre dans le sang qui fait débat, mais les apports en vitamine D nécessaires pour atteindre ces mêmes taux, ce qu’on appelle la relation dose-effet (plus généralement appelé dose-réponse), et dans une moindre mesure, le taux sanguin idéal.
Car oui, si le taux minimal admis se situe aux environs de 30 ng/ml, et le taux maximal estimé à 80 ng/ml, on en savait moins en revanche du taux optimal.
Et de fait, de nombreux scientifiques24 ont conseillé des taux sanguins allant de 40 ng/ml à 60 ng/ml, voire de 60 ng/ml à 80 ng/ml (et continuent de le faire pour certains). Nous savons cependant depuis quelques années qu’il existe des risques lorsque nous prenons trop de vitamine D, et que le taux idéal se situerait entre 30 et 40 ng/ml.
C’est d’ailleurs sur cette fourchette que notre fameuse étude de 2019 s’est arrêtée. Les scientifiques ont estimé que pour atteindre un taux sanguin de vitamine D situé entre 30 et 40 ng/ml, il fallait compter sur un apport journalier moyen de 2.519 UI pour les adultes, et 1.340 UI pour les enfants.
A côté, les 600 UI de l’EFSA font bien pâle figure, et compte tenu de l’écrasante littérature scientifique sur le sujet, il nous parait raisonnable, une fois n’est pas coutume, de ne pas retenir les dosages de nos instances officielles, mais plutôt de nous tourner vers ceux issus des nombreuses revues systématiques, qui s’accordent en tout cas pour dire que les recommandations officielles sont beaucoup trop sous-évaluées.
Vitamine D et soleil : la production de vitamine D est très variable selon les individus
Cependant, il faut bien comprendre une chose, si le taux journalier universel est si complexe à estimer, c’est pour une raison principale : comme nous l’avons vu, nous synthétisons de la vitamine D suite à l’exposition solaire, et cette exposition, de même que le niveau de production consécutif à une même exposition, est très variable d’un individu à l’autre.
En effet, parmi les nombreux facteurs25 qui entrent en jeu, il y a bien sûr la variation de l’exposition solaire en raison de la latitude, de la saison, de l’heure de la journée, des composants atmosphériques, des vêtements, de l’utilisation d’un écran solaire, de la pigmentation de la peau, mais aussi de l’âge, du taux de masse grasse, de l’incidence de plusieurs maladies chroniques, etc.
A titre d’information, on estime qu’environ 10-15 minutes d’exposition totale du corps à un plein soleil d’été au zénith peut produire jusqu’à 20.000 UI de vitamine D dans le corps16 !
Ce taux est à relativiser grandement, pour de multiples raisons qui seraient trop longues à détailler, mais surtout parce que nous nous exposons rarement nu au soleil à son zénith (d’ailleurs nous ne le recommandons pas forcément).
Néanmoins, cela donne un ordre de grandeur et fait relativiser une fois de plus les ANC de 600 UI.
Tout ceci étant posé, pour des raisons pratiques et parce qu’il semble convenir à la plupart des personnes avec un rapport bénéfices/risques optimal, considérons pour l’heure le taux de l’étude de référence de 2.519 UI pour les adultes, que nous arrondirons à 2.500 UI.
Et essayons de comprendre comment atteindre ce taux via l’alimentation ou l’exposition solaire, ou si la supplémentation est indispensable, au moins en hiver.
Faut-il se supplémenter en vitamine D ?
Pourquoi les apports alimentaires en vitamine D ne peuvent pas suffire ?
Aliments et vitamine D
D’après les résultats de l’enquête INCA2 qui s’est intéressée à la composition de l’assiette des Français et qui a été menée entre 2006 et 2007, les principaux aliments contributeurs de vitamine D pour les adultes français sont les poissons gras (38,3 %), les œufs (9,9 %) et les fromages (8,2 %).
Prenons donc à titre d’exemple l’un des poissons les plus riches en vitamine D et parmi les plus consommés des Français : le saumon.
Combien de vitamine D apporte le saumon ?
On sait que 100 g de saumon (soit un morceau de taille standard pour un repas) apportent environ 350 UI de vitamine D. Si l’on raisonne par rapport aux besoins officiels actuels de 600 UI (qui sont donc pour rappel très largement sous-estimés), cela représente environ 58% des VNR.
En d’autres termes, il faudrait consommer l’équivalent de 171 g de saumon par jour (soit un bon morceau bien généreux) afin d’atteindre ces VNR. Et ne comptez pas sur les autres apports alimentaires provenant des œufs, du fromage, du beurre etc. pour vous aider à y parvenir, ils sont beaucoup trop insuffisants.
Si l’on raisonne cette fois par rapport au besoin moyen de 2.500 UI issu des études décrites plus haut, et qui nous semble donc beaucoup plus proche de la réalité, cette même portion de saumon ne représente alors plus que 14% des besoins journaliers, et il faudrait en consommer l’équivalent de 714 g par jour pour atteindre ce taux !
Un constat sans appel sur l’apport des aliments en vitamine D
Ce petit exercice de mathématiques nous amène à un constat sans appel : il est tout simplement impossible de ne dépendre que de l’alimentation pour subvenir à ses besoins en vitamine D, et ce, même en se basant sur les recommandations officielles de l’ANSES qui nous paraissent déjà très insuffisantes (puisqu’elles impliquent que nous devrions manger quotidiennement de copieuses rations de poissons gras).
NB | Seule l’huile de foie de morue fait exception à la règle, mais cette habitude a été perdue depuis longtemps dans nos foyers.
L’alimentation n’est au mieux qu’une petite part presque négligeable de nos apports en vitamine D. Cela est encore pire si vous êtes végétarien(ne), et si vous êtes végétalien(ne), n’en parlons même pas !
Pas le choix donc, il nous faut du soleil…
Vitamine D et soleil : une exposition lumineuse inopérante en hiver
Pour synthétiser de la vitamine D grâce à la lumière, il faut un certain rayonnement solaire, avec une certaine quantité d’UVB, dans certaines conditions bien particulières.
Sur ce sujet, nous vous ferons grâce des explications techniques sur les longueurs d’ondes, l’absorption des UV par la couche d’ozone, l’angle d’incidence en fonction de la position de la Terre par rapport au Soleil, etc.
Ce qu’il faut retenir, c’est qu’en hiver dans l’hémisphère Nord, au-dessus d’un certain parallèle, le rayonnement solaire ne nous permet pas de synthétiser de la vitamine D. Ce parallèle serait compris selon les études entre les latitudes de 33°N26 et 35°N27, voire 37°N28 (il en est évidemment de même pour l’hémisphère Sud sous ces mêmes latitudes exprimées en degrés Sud).
En d’autres termes, dans l’hémisphère Nord, au-dessus du 37ème parallèle Nord (si l’on prend la mesure la plus optimiste), la production de vitamine D est impossible une partie de l’année, et plus précisément sur une période qui s’étend à peu près entre les mois d’octobre et mars29.
Problème, la France métropolitaine se situe au-dessus du 41ème parallèle Nord, c’est-à-dire bien au-dessus des latitudes auxquelles on peut encore espérer fabriquer un peu de vitamine D en hiver.
Inutile donc de vous mettre en maillot sur votre terrasse par des températures glaciales, même si vous étiez suffisamment courageux(se) pour y parvenir ! 😉
Toute une population en déficit de vitamine D
Le résultat est clair, avec une alimentation qui ne permet de subvenir qu’à un très faible pourcentage de ses besoins, et habitant un pays où l’incidence des rayons lumineux ne permet pas la synthèse de vitamine D d’octobre à mars, il ne reste qu’une seule solution : la supplémentation.
D’ailleurs, on aurait pu commencer par vous dire qu’en dehors de tout cela, les études montrent sans ambiguïté que les Français sont très majoritairement carencés en vitamine D l’hiver, qu’on le sait depuis l’étude de 199721, que cela a été confirmé par la suite notamment avec la fameuse étude publiée en 2012 par l’INVS30 (l’Institut National de Veille Sanitaire), et plus récemment encore en 201631, et que cela a d’ailleurs été confirmé au niveau de l’Europe32.
Rien que cela aurait suffi pour justifier une supplémentation, a minima l’hiver. Mais avouez que cela aurait été moins drôle !
La vitamine D fait partie de ces sujets sensibles et controversés, et ce depuis de nombreuses années. Si les apports officiels recommandés paraissent autant en-deçà des doses réellement nécessaires pour éviter la carence, c’est pour plusieurs raisons, mais deux en particulier expliquent ce phénomène :
- Le rôle de la vitamine D a longtemps été cantonné à ses effets sur les os et le squelette.
Dans cette vision mécaniste simplifiée, elle n’apparait essentielle qu’au cours de deux périodes de notre vie :
- Lors de la croissance de l’enfant, qui doit fabriquer des quantités importantes de structure osseuse très rapidement ;
- Une fois le grand âge atteint, afin de prévenir les fractures et autres pathologies squelettiques liées au vieillissement.
- De nombreuses suppositions ont été faites à propos de la vitamine D, et notamment de nombreuses craintes.
Elles se sont toutes révélées fausses, mais ont traversé les âges et se sont montrées tenaces. La vitamine D a d’abord été considérée comme tératogène et déconseillée aux femmes enceintes33 (c’est-à-dire qu’elle pouvait soi-disant provoquer des malformations du fœtus), puis on a cru que des doses supérieures à 400 UI pouvaient être toxiques (on ignorait même que la vitamine D était métabolisée une fois dans le corps), et on a accusé la vitamine D de bien des maux, dont le fait d’être responsable de la sténose supravalvulaire aortique34 (une malformation congénitale du cœur chez l’enfant).
Bien entendu, rien de tout ça n’était vrai, mais le mal était fait…
Ces errances scientifiques entrainent aujourd’hui une carence mondialisée en vitamine D, en particulier en hiver pour ceux qui habitent loin de l’équateur. Une carence qualifiée de pandémique, que seule une supplémentation bien menée peut endiguer.
C’est d’ailleurs devenu un enjeu majeur de santé publique, tant cette vitamine semble prévenir un nombre toujours plus impressionnant de maladies et de pathologies diverses.
Comment se supplémenter intelligemment en vitamine D ?
Un indice ? Il vaut mieux prendre une dose raisonnable et physiologique chaque jour. Et l’idéal est d’associer la vitamine D aux deux autres vitamines liposolubles A et K2, puisqu’elles fonctionnent ensemble au sein de l’organisme. C’est la raison d’être de nuADK, qui a été formulé spécifiquement pour profiter de cette synergie.
FAQ : La vitamine D
A quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D est surtout connue pour son rôle majeur dans la santé des os : elle participe à améliorer l’absorption du calcium, et constitue l’un des acteurs principaux du remodelage osseux avec la vitamine K2.
La vitamine D contribue aussi à soutenir le système immunitaire et le fonctionnement neuromusculaire.
Quels sont les aliments riches en vitamine D ?
Il existe relativement peu d’aliments riches en vitamine D : on en trouve dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, foie de morue), et dans une moindre mesure, dans le lait, le beurre, le fromage, etc.
La synthèse de vitamine D par le soleil est-elle suffisante ?
L’alimentation ne permet de couvrir qu’une partie minime de nos besoins (de l’ordre de 10 à 20% maximum généralement), et le reste doit être couvert en s’exposant aux beaux jours au soleil (de mars à octobre, une vingtaine de minutes par jour, mais pas davantage pour ne pas attraper de coup de soleil), ou en se supplémentant en vitamine D pendant la saison froide (d’octobre à mars, dans l’hémisphère Nord).
En effet, pendant ces mois de saison froide, le soleil est trop “bas”, et la longueur d’onde des rayons ultraviolets ne permet pas à la peau d’absorber la vitamine D.
Faut-il se supplémenter en vitamine D ?
Les cas de carences ou de déficits sont très répandus : on estime qu’ils toucheraient jusqu’à 80% de la population française en hiver. En dehors des nouveau-nés, on pourrait donc conseiller des suppléments de vitamine D à tous les adultes pendant la saison froide.
Les personnes s’exposant insuffisamment au soleil, ou à la peau foncée, devraient également être attentives à leurs taux sanguins de vitamine D, et prendre des suppléments au besoin.
Il en va de même des personnes en surcharge pondérale. Ce sujet est assez complexe et pendant longtemps on ignorait pourquoi les personnes en surpoids étaient pratiquement systématiquement carencées en vitamine D. On sait aujourd’hui qu’il s’agit d’un ensemble de facteurs, parmi lesquels une dilution volumétrique de la vitamine D dans les tissus gras (abaissant la concentration de cette vitamine dans le sang) ainsi qu’une “séquestration” de vitamine D par les tissus adipeux qui, dans certains cas de figure (notamment en cas de résistance à l’insuline), n’est pas remis suffisamment rapidement en circulation dans le sang.
Enfin, la capacité de l’organisme à synthétiser la vitamine D diminuerait avec l’âge.
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Notre glossaire des vitamines
