Les lipides : comment bien choisir ses graisses ?

Les lipides sont les macronutriments qui apportent le plus d’énergie (pour rappel : 1 g de lipides représente 9 Cal, contre 4 Cal pour 1 g de glucides ou 1 g de protéines). Ils sont définis sur la base d’un critère commun : ils sont peu ou pas solubles dans l’eau.

Ce sont pour certains des nutriments essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les fabriquer (comme les protéines, et à l’inverse des glucides donc), et qui possèdent de nombreuses fonctions au sein de notre organisme :

Il s’agit des acides gras les plus stables. Une de leurs particularités physiques est d’être solide à température ambiante (pensez aux matières grasses animales comme celles de la viande, au beurre, etc.).

Longtemps considérées comme des « mauvaises graisses » en raison du lien entre leur consommation et les maladies cardiovasculaires, ou de leur capacité à élever le cholestérol LDL (aussi appelé « mauvais cholestérol »), elles sont peu à peu réhabilitées de nos jours.

Les plus répandus sont l’acide palmitique et l’acide stéarique. On les retrouve dans toutes les graisses animales ou végétales.

Ce sont des acides gras moins stables (pour ceux que ça intéresse, nous expliquons rapidement pourquoi dans l’encart « technique » ci-dessous). Une de leurs particularités physiques est d’être liquide à température ambiante.

Les acides gras insaturés sont eux-mêmes répartis en 2 catégories :

Les acides gras oméga-9 sont des acides gras monoinsaturés dont la double liaison se situe juste après le 9^ème carbone de la chaîne (d’où leur nom).

Le plus connu, qui est également l’acide gras le plus répandu dans la nature, est l’acide oléique (C18:1). On le retrouve principalement dans l’huile d’olive, mais également de noisette, d’avocat, de macadamia, de tournesol oléique et de colza oléique, deux variétés particulières de tournesol et de colza.

Parmi les autres oméga-9, on compte également l’acide gadoléique (C20:1), présent surtout dans la cameline, l’acide érucique (C22:1), présent dans le colza, et l’acide nervonique (C24:1), présent dans le lait maternel et constituant du cerveau.

Les oméga-9 sont liquides à température ambiante (mais solides au réfrigérateur), et supportent bien la chaleur.

Les matières grasses à majorité d’oméga-9 sont donc préconisées pour la cuisson.

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés dont la première double liaison se situe respectivement juste après le 6^ème carbone et le 3^ème carbone de la chaîne.

Ils sont très particuliers puisque, de tous les acides gras qui existent, ce sont les seuls à être essentiels, c’est-à-dire que le corps ne sait pas les fabriquer.

Notre organisme dépend donc entièrement des apports alimentaires pour combler ses besoins.

Les oméga-6 se trouvent facilement puisqu’on les retrouve dans la plupart des huiles végétales sous forme d’acide linoléique (C18:2), en particulier celles de pépin de raisin, de noix, de tournesol, de maïs et de soja, mais aussi dans les céréales et les graines.

Les oméga-3 eux, sont plus rares : on les trouve principalement dans les poissons gras sous forme d’acide eicosapentaénoïque ou EPA (C20:5), et d’acide docosahexaénoïque ou DHA (C22:6), mais également dans les graines de chia, les huiles de lin, de cameline ou de colza sous forme d’acide alpha-linolénique ou ALA (C18:3).

La première règle qui nous parait la plus élémentaire : ne bannissez aucune graisse, mais équilibrez votre régime alimentaire dans sa globalité.

Ce ne sont effectivement pas les graisses saturées les coupables, mais un déséquilibre alimentaire global comme une consommation insuffisante de fruits et légumes, ou une consommation trop importante de produits ultra-transformés (sans parler du reste de l’hygiène de vie). Commencez donc par rééquilibrer l’ensemble de votre alimentation si besoin est.

Inutile par exemple d’éliminer le gras de votre entrecôte, mais plutôt, vous pourriez l’accompagner d’une bonne assiette de légumes et non de frites !

Aucune graisse n’est foncièrement mauvaise pour la santé, à l’exception des acides gras trans synthétiques, issus de graisses partiellement hydrogénées. Fort heureusement, les industriels ont notablement diminué leur usage ces dernières années et/ou utilisent des graisses totalement hydrogénées. Il y a donc assez peu de craintes à avoir de ce côté-là, à moins d’être un grand consommateur de produits industriels ultra-transformés.

Puisque les oméga-6 et les oméga-3 sont les seuls lipides essentiels, une attention toute particulière doit leur être portée. Néanmoins soyez vigilants, car si les oméga-6 sont déjà très abondants, ce n’est pas le cas des oméga-3.

Or ce qu’il est important de retenir, c’est qu’il faut apporter un certain équilibre entre ces deux acides gras.

Selon les études, on estime que le rapport idéal entre oméga-6 et oméga-3 varie entre 1/1 et 1/4, voire 1/5 (c’est-à-dire au plus, 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3). Seul petit problème : nous consommons beaucoup trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3, jusqu’à 10 fois plus, et même d’avantage selon les estimations.

La solution n’est pas tant de baisser nos apports en oméga-6 (sauf si vous en faites une très grande consommation), mais surtout d’augmenter notre consommation d’oméga-3.

Comment ? Le plus simple est de consommer des poissons, et en particulier des poissons gras, de 2 à 4 fois par semaine.

En effet, la forme d’oméga-3 que le corps utilise est la forme animale (EPA et DHA). La forme végétale (ALA) doit être convertie en EPA et DHA dans le corps, avec un taux de conversion très variable selon les individus, mais globalement assez faible.

Si vous n’êtes pas amateur/trice de poissons gras, alors une supplémentation en oméga-3 est possible. Et si vous êtes végétarien(ne) ou végétalien(ne), rassurez-vous, il existe même aujourd’hui de l’EPA et du DHA issus d’algues !

S’il y a bien un consensus qui semble émerger des études à propos des graisses, c’est que les acides gras monoinsaturés sont globalement bons pour le cœur, surtout s’ils sont d’origine végétale.

L’huile d’olive en est évidemment une source incontournable à ce niveau, mais il en existe d’autres que nous avons précédemment citées.

Si vous ne voulez pas vous tromper, une bonne habitude pourrait être d’utiliser l’huile d’olive (ou une alternative : macadamia, avocat, noisette, etc.) pour toutes vos cuissons et assaisonnements.

Et si vous avez besoin de frire, utilisez plutôt celle de tournesol oléique qui supporte mieux les hautes températures.

La dernière règle, mais peut-être la plus importante, est d’essayer d’obtenir la majorité de vos lipides via les aliments directement, plutôt que via les graisses rajoutées.

De nombreux aliments « gras » ont des effets positifs démontrés ou fortement pressentis sur la santé. C’est notamment le cas des œufs entiers¹³, des poissons gras évidemment, des fruits secs et oléagineux comme les noix, des avocats, mais également des produits laitiers¹⁴.

La part de lipides recommandée par l’ANSES dans l’apport énergétique est de 35 à 40%.

C’est-à-dire pour un adulte qui consomme en moyenne 2.000 Cal par jour, entre 78 g et 89 g de lipides par jour, parmi lesquels au moins 500 mg d’oméga-3 (250 mg EPA et 250 mg DHA) et 33 à 44 g d’acide oléique.

Nous préconisons en tout cas, en particulier au régime, de ne jamais descendre sous le seuil de 1 g/kg de poids corporel. Pour une personne pesant 75 kg par exemple, il ne faudrait donc pas descendre en dessous de 75 g de lipides par jour.

Mais plutôt que de rentrer dans des comptes d’apothicaire, notre conseil est vraiment de ne pas trop se compliquer la vie avec les quantités à ingérer.

Comme évoqué dans la partie précédente, du moment que vous mangez régulièrement (mais modérément) des poissons gras, des œufs, des oléagineux, des avocats ou tout autre aliment riche en graisses de bonne qualité (que nous avons cités plus haut), vous resterez dans les clous !