Comprendre la balance énergétique, ou pourquoi grossit-on ?
La notion de balance énergétique est un élément fondamental en nutrition, alors autant attaquer les bases en ayant une bonne compréhension de ce concept clé ! On vous explique tout ça très simplement dans cette courte première leçon.
Le métabolisme ou dépense énergétique : qu’est-ce que c’est ?
Comme une voiture a besoin d’essence pour rouler, notre organisme a besoin d’énergie pour vivre et effectuer les tâches du quotidien. Celle-ci se mesure en calories.
Comme on les compte par milliers, l’unité utilisée est la kilocalorie (= 1.000 calories), que l’on note kcal ou Cal. Par abus de langage, on continue souvent d’employer le terme « calories » à la place de « kilocalories » à l’oral.
Le besoin journalier en calories s’appelle le « métabolisme total ».
La dépense énergétique totale est la somme de plusieurs besoins énergétiques quotidiens plus élémentaires (que nous allons voir ci-après). Un peu comme la consommation totale d’une voiture sur une journée, entre les arrêts au feu rouge, les accélérations et la vitesse sur l’autoroute.
Notre consommation d’énergie répond à deux besoins principaux
Le métabolisme de base
Il s’agit de l’énergie minimale dont l’organisme a besoin pour permettre à nos organes vitaux de fonctionner, maintenir la température interne du corps, etc. Un peu comme une voiture à l’arrêt dont le moteur tourne.
Il dépend de plusieurs facteurs comme l’âge, le sexe, la masse et composition corporelle corporelles, la génétique… et nous n’avons hélas que peu d’emprise dessus, puisqu’un grand nombre de ces facteurs sont prédéterminés.
Il représente à lui seul entre 60 et 70% de nos dépenses journalières, ce qui est considérable pour une dépense sur laquelle nous avons aussi peu de pouvoir.
Il varie d’ailleurs énormément d’un individu à l’autre. Il peut par exemple être deux fois plus important pour un adolescent en pleine croissance que pour un adulte !
L’activité physique
De marcher, prendre les transports en commun, monter des escaliers pour un sédentaire, à faire 1h de course, 1h30 de musculation ou une journée de randonnée en montagne pour les plus actifs, tout exercice physique compte et contribue à nous faire dépenser de l’énergie.
C’est le seul véritable levier que nous ayons pour jouer sur notre dépense énergétique. Vous ne pouvez pas changer la consommation moyenne de votre voiture, mais vous pouvez décider de rouler plus ou moins, plus ou moins vite, etc.
NB : Il existe en réalité d’autres besoins, comme l’effet thermique des aliments (certains macronutriments nécessitent plus ou moins d’énergie pour les digérer) ou l’activité physique spontanée, qui est l’ensemble des mouvements « non conscients », mais nous ne rentrerons pas dans ce niveau de détail au cours de cette leçon. Si vous souhaitez en savoir plus sur les besoins et l’équilibre énergétique, vous pouvez lire notre article consacré à ce sujet.
Quelques repères
- Pour un homme adulte (de taille et poids moyens), la dépense énergétique est d’environ 2.600 à 2.700 Cal par jour (dont environ 1.700 Cal de métabolisme de base).
- Pour un sportif, il peut monter beaucoup plus selon l’intensité et la fréquence des activités pratiquées.
- Pour une femme, il est généralement inférieur et se situe en moyenne entre 1.900 et 2.200 Cal (dont environ 1.300 Cal de métabolisme de base).
À retenir
Les dépenses énergétiques journalières s’appellent le métabolisme total. Une grande part de celles-ci est déjà actée (de par notre âge, sexe, poids, génétique, etc.). La seule marge de manœuvre véritable que nous ayons pour augmenter ou baisser nos dépenses journalières (en dehors de modifier son poids) réside donc quasi entièrement dans l’activité physique !
La balance énergétique : comment nous est fournie notre énergie ?
L’essence du corps, c’est son alimentation
Nos apports énergétiques nous proviennent donc uniquement de ce que nous mangeons et buvons (contrairement aux végétaux dont la masse provient presque exclusivement du dioxyde de carbone grâce à l’énergie solaire).
Les calories issues de l’alimentation existent principalement sous 3 formes, appelés macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. A ceux-là, s’ajoute également l’alcool !
Le saviez-vous ?
A côté des macronutriments, il y a les micronutriments, autrement dit les vitamines et minéraux dont nous allons parler en détail dans la leçon n°6. Ils sont tout aussi essentiels et pour optimiser vos apports, vous pouvez choisir un multivitamines complet.
Combien de calories pour 1 g ?
Les macronutriments apportent chacun une quantité d’énergie différente au gramme. Ainsi, pour savoir combien un aliment nous apporte de calories (et donc d’énergie), il est utile de savoir que :
- 1 g de protéine = 4 Cal
- 1 g de glucide = 4 Cal
- 1 g de lipide = 9 Cal
- 1 g d’éthanol = 7 Cal
- 20 g de protéines → 20 g x 4 Cal/g = 80 Cal
- 15 g de lipides → 15 g x 9 Cal/g = 135 Cal
- 0 g de glucides → 0 g x 4 Cal/g = 0 Cal
- 65 g d’eau → 65 g x 0 Cal/g = 0 Cal
- Soit 80 + 135 = 215 Cal
La balance énergétique : aucun aliment ne fait grossir ou mincir en soi
Ce que tout ceci nous permet finalement de comprendre, c’est qu’aucun aliment ne fait grossir ou mincir en soi :
- On grossit lorsqu’on mange plus de calories que ses besoins.
- On mincit lorsqu’on mange moins de calories que ses besoins.
Et cela, quelles que soient l’origine de ces calories ! L’effet d’une calorie sur notre poids est le même (mais pas nécessairement sur notre composition corporelle, ne nous faites pas dire ce que nous n’avons pas dit).
Qu’est-ce qui est le plus lourd, 1 kilo de plume ou 1 kilo de plomb ?
C’est exactement comme l’histoire du kilo de plume ou du kilo de plomb ! Tout comme un kilo de plomb pèse autant qu’un kilo de plume, 1.000 kcal de pâte à tartiner « pèsera » autant dans votre bilan énergétique que 1.000 kcal de salade assaisonnée. Les effets sur la santé et la composition corporelle ne seront évidemment pas les mêmes, mais sur la prise ou perte de poids, si !
Un exemple pour comprendre la balance énergétique
À titre d’illustration, un Big Mac représentant environ 500 kcal, et la dépense moyenne d’un individu étant de 2.500 Cal, une personne moyenne pourra stabiliser son poids en mangeant 5 Big Mac par jour… (mais rien d’autre !).
En revanche, elle ne vieillira probablement pas en très bonne santé…
Comment agir sur la balance énergétique ?
Il existe donc deux leviers pour faire pencher la balance d’un côté ou de l’autre :
- En agissant sur nos activités physiques ;
- En agissant sur l’apport calorique fourni par nos repas.
A titre d’exemple, pour n’éliminer qu’un seul Big Mac (~ 500 Cal), il vous faudra déjà faire 1h de natation à un bon rythme. Et environ 30 à 40 minutes de course à pied pour éliminer un pain au chocolat (ou une chocolatine !) de 300 Cal !
⚠ Attention : nous ne sommes pas en train de dire qu’il ne faut pas faire de sport ! C’est tout le contraire : le sport a des vertus irremplaçables, comme le fait de réduire les risques d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète et de cancer.
Le sport nous paraît donc indispensable à une hygiène de vie saine.
Simplement, dans une pure optique minceur, lorsque vous êtes au régime (si c’est votre objectif évidemment), le sport à lui seul est rarement suffisant pour mincir : il faut l’associer à une surveillance de son apport calorique, parfois même à un rééquilibrage nutritionnel durable et profond. Sport + nutrition, c’est le combo gagnant !
Notre corps a besoin d’énergie pour vivre, et cette énergie nous est fournie par les aliments sous forme de calories.
Les lois de la diététique en matière de nutrition peuvent se résumer à une simple condition algorithmique :
- Si mes apports > mes besoins → Prise de poids
- Si mes apports < mes besoins → Perte de poids
C’est aussi simple que ça ! Si vous grossissez, c’est que vous mangez plus que vos besoins ; et si vous n’arrivez pas à grossir, c’est que vous ne mangez pas assez…
Peu importe le régime alimentaire que vous suivez (cétogène, low carb, hyperprotéiné, Atkins, IG bas etc. etc.), si vous perdez du poids, c’est simplement que le régime en question vous induit en déficit calorique.
Le tout premier objectif pour une alimentation saine donc, est d’arriver à équilibrer sa balance énergétique afin de conserver un poids de forme sur la durée.
Mais au-delà de l’aspect quantitatif de l’alimentation, il faut également s’intéresser de près à son aspect qualitatif, qui a un impact direct sur la santé et sur notre composition corporelle.
Quels aliments choisir ? Pourquoi manger suffisamment de protéines ? Comment équilibrer ses apports en graisses ? Quels glucides sont préférables ? Comment ne pas manquer de vitamines et minéraux ?…
Autant de questions essentielles qui feront l’objet des leçons suivantes !
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FAQ : La balance énergétique
Qu'est-ce que la balance énergétique ?
La balance énergétique fait référence à l’équilibre entre les calories que vous consommez (par l’alimentation et la boisson) et les calories que vous brûlez (par l’exercice physique et le métabolisme de base) au cours d’une journée. Si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous serez en excès de poids et si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdrez du poids.
Comment agir sur la balance énergétique ?
Il existe deux leviers pour faire pencher la balance énergétique d’un côté ou de l’autre :
- en agissant sur nos activités physiques ;
- en agissant sur l’apport calorique fourni par nos repas.
L'origine des calories a-t-elle une influence sur la prise ou la perte de poids ?
Non, aucun aliment ne fait grossir ou mincir en soi. L’effet d’une calorie sur notre poids est le même (mais pas forcément sur notre composition corporelle). C’est comme l’histoire du kilo de plume ou du kilo de plomb : 1.000 kcal de pâte à tartiner « pèsera » autant dans votre bilan énergétique que 1.000 kcal de salade assaisonnée.
