Tout savoir sur la vitamine B2
La vitamine B2 est une autre vitamine essentielle à la production d’énergie. Où la trouver et quels sont ses bienfaits ?
Qu’est-ce que la vitamine B2 ?
La vitamine B2, ou riboflavine, tire son nom de l’association du terme “ribose” (sucre à 5 atomes de carbone) et du mot latin flavus (jaune), en référence à sa couleur. Isolée pour la première fois en 1933 dans le lait, elle a d’abord été nommée lactoflavine (la flavine du lait).
Cette vitamine hydrosoluble peut être synthétisée par l’organisme, mais en quantité insuffisante, et elle n’est pas stockée : son excédent est éliminé dans les urines, qu’elle colore en jaune.
La riboflavine est sensible à l’air et à la lumière, mais très peu à la chaleur ou au froid, elle n’est donc pas détruite par la cuisson (sauf températures extrêmes !) ni par la congélation.
On l’utilise également comme colorant alimentaire jaune, sous le numéro E101a ou E106.
A quoi sert la vitamine B2 ?
La vitamine B2 joue un rôle important dans la libération d’énergie, en participant au métabolisme des nutriments, mais plus particulièrement celui des lipides.
Elle joue également un rôle indirect d’antioxydant, en participant activement au recyclage du glutathion oxydé en glutathion réduit, et participe au cycle des folates, indispensable au processus de méthylation.
Elle se combine à l’acide phosphorique pour former deux coenzymes (i.e. molécules organiques essentielles pour faire fonctionner l’activité d’une enzyme), le FAD (flavine adénine dinucléotide) et le FMN (flavine mononucléotide), qui permettent, en association avec une enzyme, l’oxydation du glucose et donc la libération d’énergie.
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Où trouve-t-on la vitamine B2 ?
Les besoins en vitamine B2 sont estimés à environ 1.6 mg/jour, mais cette limite est fréquemment revue à la hausse par les instances de santé, et il est possible que le taux optimal soit encore supérieur.
Les besoins sont d’ailleurs accrus chez les sportifs, les femmes enceintes, les fumeurs, les alcooliques, les personnes âgées, les diabétiques, les végétariens, et les personnes qui sont au régime. Selon les circonstances, les besoins peuvent aller jusqu’à 2 à 3 fois les valeurs nutritionnelles recommandées.
Les sources alimentaires de vitamine B2 sont assez nombreuses, mais elles ne se valent pas toutes. Les sources animales par exemple en sont largement mieux dotée, et sous une forme plus assimilable que dans les produits d’origine végétale.
Le champion toute catégorie (et sans surprise) de cette vitamine est le foie, selon l’animal, une portion de 100 grammes représentera jusqu’à 4 à 5 fois la dose journalière requise. Les autres abats (en particulier le cœur) en sont également des sources intéressantes. Enfin, les autres aliments ayant un taux intéressant de cette vitamine sont la viande rouge, le fromage, les œufs et les poissons (en particulier le saumon).
Parmi les produits d’origine végétale, les amandes trônent en première place, mais on en trouve également dans certaines graines (en particulier de sésame), les champignons, les algues et le blé (germe et écorce).
Carence et excès en vitamine B2
Les excès en vitamine B2 sont très rares, cette vitamine étant peu stockée, et il en est de même pour les carences, les besoins étant relativement faibles, et cette vitamine se trouvant facilement dans l’alimentation (sauf chez les végétariens/végétaliens, la source végétale étant moins bien assimilée).
Les besoins peuvent en revanche être accrus chez les sportifs, les femmes enceintes, les fumeurs, les alcooliques, les personnes âgées, les diabétiques, les végétariens, etc. Il est alors nécessaire de les surveiller, car s’il est difficile d’en être gravement carencé, on peut facilement en manquer ou ne pas en avoir de manière optimale.
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