Les vitamines et minéraux : des micronutriments qui vous veulent du bien
Les vitamines et minéraux sont indispensables à notre organisme pour fonctionner correctement. Ces micronutriments nous permettent de rester en forme et en bonne santé, en exerçant des fonctions primordiales dans tous les processus du corps humain. Néanmoins, l’alimentation à elle seule peut-elle suffire pour couvrir nos besoins ? C’est ce que nous allons voir en détail dans cette 6ème leçon.
C’est quoi les vitamines et minéraux ?
Les vitamines et minéraux : définition
Les protéines, lipides et glucides que nous avons vus lors des leçons précédentes font partie des macronutriments : ce sont des nutriments dont nous avons besoin en grande quantité.
Les vitamines et minéraux font eux partie de la famille des micronutriments : ce sont des éléments indispensables à la vie, mais dont on a besoin en toute petite quantité (et qui n’apportent aucune énergie sous forme calorique).
Les vitamines et minéraux : des micronutriments essentiels
Les vitamines et minéraux exercent des fonctions primordiales dans tous les processus biochimiques de l’organisme : métabolisme, énergie, système immunitaire, synthèse des os et des tissus, etc.
Les micronutriments sont essentiels, c’est-à-dire que l’organisme n’en produit aucun (du moins, il ne les produit pas en quantité suffisante) : ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation (à l’exception de la vitamine D qui nécessite une exposition solaire pour pouvoir en produire suffisamment).
Les micronutriments : focus sur les vitamines
On distingue 13 vitamines, que l’on classe en deux groupes : les vitamines hydrosolubles et liposolubles.
Les vitamines hydrosolubles
Ce sont :
- La vitamine C, ou acide ascorbique ;
- La vitamine B1, ou thiamine ;
- La vitamine B2, ou riboflavine ;
- La vitamine B3, ou niacine ;
- La vitamine B5, ou acide pantothénique ;
- La vitamine B6, ou pyridoxine ;
- La vitamine B8, ou biotine ;
- La vitamine B9, ou folates ;
- La vitamine B12, ou cobalamine.
Elles sont appelées ainsi car elles sont solubles dans l’eau : par conséquent, elles se dispersent dans les liquides de l’organisme, sans toutefois avoir la capacité d’être stockées. Ce facteur les rend très peu toxiques, puisque même en cas de surconsommation, elles sont évacuées dans les urines.
Mais le revers de la médaille, c’est qu’il faut en apporter régulièrement via les aliments, sans quoi une carence peut s’installer sur le long terme.
La vitamine C se retrouve principalement dans certains fruits et légumes (poivron rouge, persil, cassis, kiwi, agrumes…).
Pour ce qui est des vitamines du groupe B, elles se trouvent dans les abats (en particulier le foie), les produits laitiers, le jaune d’œuf, les poissons et crustacés, mais également dans les légumineuses et les oléagineux, et bien sûr dans les levures alimentaires.
A noter que la vitamine B12, elle, ne se trouve que dans les produits d’origine animale.
Les vitamines liposolubles
Ce sont :
- La vitamine A ou rétinol ;
- La vitamine D, que l’on retrouve sous deux formes : la vitamine D2 ou ergocalciférol, et la vitamine D3 ou cholécalciférol ;
- La vitamine E, qui regroupe deux familles de 4 composés : 4 formes de tocophérols (alpha, bêta, gamma, delta) et 4 formes de tocotriénols (alpha, bêta, gamma, delta) ;
- La vitamine K, qui se scinde en 2 familles : la vitamine K1 et la vitamine K2 ou ménaquinone.
On les appelle ainsi car elles sont solubilisées et stockées dans les tissus adipeux.
L’avantage, c’est que l’on peut les apporter de manière plus ponctuelle. L’inconvénient, c’est que les risques d’excès sont possibles si l’on en consomme de trop grandes quantités de manière régulière (par exemple, si l’on mange des abats de manière trop régulière sur la durée).
Généralement, les vitamines liposolubles sont apportées par les sources de lipides alimentaires (huiles, poissons gras, jaunes d’œufs, abats, foie, oléagineux, etc.), à l’exception de la vitamine D, que l’on produit principalement via l’exposition au soleil (en dehors des mois d’automne et d’hiver), et de la vitamine K1, que l’on retrouve dans certains légumes verts.
Les micronutriments : focus sur les minéraux
La plupart des minéraux se trouvent en quantité abondante dans la nature, dans l’eau des rivières, des lacs et des océans, ainsi que dans le sol. Ils composent environ 4% de notre masse corporelle, et sont classés en deux catégories.
Les minéraux majeurs, ou sels minéraux
Ils sont appelés ainsi car ils exigent des apports supérieurs à 100 mg par jour.
Les principaux sels de l’organisme sont :
Les oligoéléments
On les nomme ainsi car on les trouve à l’état de traces (oligo signifiant « en petit nombre »), et qu’ils représentent ensemble moins de 15 g de la masse corporelle totale.
Les oligoéléments qui sont considérés comme essentiels sont :
Le chrome faisait traditionnellement partie des oligoéléments essentiels, néanmoins en 2014, suite à une revue extensive de la littérature à son sujet, l’EFSA a conclu à l’absence de bénéfice apparent de ce minéral19, et stipule donc qu’aucun apport ne peut en être conseillé.
A lire aussi // Chacun de ces micronutriments existe sous plusieurs formes. Pour en savoir un peu plus sur les formes à privilégier, vous pouvez lire notre article sur les meilleurs multivitamines.
Quel est le rôle des vitamines et minéraux ?
Le rôle des micronutriments
Les fonctions des micronutriments sont aussi diverses que variées. Il existe une cinquantaine d’allégations santé qui leur sont officiellement attribuées correspondant chacune à un rôle propre.
Le rôle majeur et principal auquel contribue l’ensemble des micronutriments est celui du métabolisme énergétique, c’est-à-dire l’ensemble des réactions chimiques au niveau des cellules de l’organisme permettant la production de l’énergie à partir des aliments que nous ingérons (notamment via tout le processus de digestion).
Parmi les autres processus et fonctions auxquels participent ces nutriments, on peut citer :
- Le fonctionnement du système immunitaire ;
- La réduction de la fatigue ;
- Les fonctions psychologiques et cognitives ;
- Le fonctionnement du système nerveux ;
- Le maintien de l’ossature ou de la dentition ;
- La formation des globules rouges ;
- Les processus de division et de spécialisation des cellules, etc.
Les micronutriments ont souvent une action synergique
Un grand nombre de ces micronutriments agissent de façon synergique.
Par exemple :
- Le maintien de la structure de nos os ou de nos dents va faire intervenir la vitamine D, la vitamine K2 et le magnésium (sans oublier le calcium évidemment) ;
- La défense contre le stress oxydatif fait intervenir en priorité les vitamines C et E;
- Le métabolisme de l’homocystéine lors des processus méthylation fait intervenir les vitamines B6, B9 et B12, etc.
Souvent, si un des éléments est présent en quantité insuffisante, il devient alors le maillon faible d’une chaîne qui peut s’écrouler, d’où l’importance d’avoir suffisamment d’éléments synergiques.
Les micronutriments ont quelques actions propres
Mais chaque vitamine ou minéral peut également avoir un rôle propre, ou du moins un rôle dans lequel son action est déterminante.
Par exemple :
- La vitamine C est particulièrement impliquée dans la synthèse du collagène (ce qui explique que sa carence provoque le scorbut, une maladie dans laquelle le collagène ne retient plus le sang dans les tissus) ;
- La vitamine B9 est prépondérante dans la croissance des tissus maternels durant la grossesse ;
- Le fer dans le transport de l’oxygène dans le sang;
- Le zinc dans la fabrication de la testostérone;
- La vitamine D dans l’absorption du calcium et du phosphore;
Il est donc aisé de comprendre qu’une ou plusieurs carences en micronutriments peut entrainer des symptômes et des troubles divers et variés, voire des maladies importantes dans le cas de carences sévères, qui peuvent impacter le fonctionnement d’un grand nombre de processus physiologiques.
Nos apports quotidiens en vitamines et minéraux sont-ils suffisants ?
Une alimentation globalement déficiente en vitamines et minéraux
En théorie, un régime alimentaire équilibré doit fournir tous les micronutriments dont le corps a besoin, et ainsi éviter toute carence.
Mais si aujourd’hui dans les pays industrialisés, les carences sévères sont rares, les carences légères (ou insuffisances), elles, restent courantes.
De nombreuses études au niveau international ont montré que des proportions importantes de la population ne recevaient pas les apports quotidiens recommandés pour certains micronutriments. On peut citer entre autres :
- L’Enquête Nutrition-Canada ;
- Les deux études First National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I et NHANES II) ;
- Le Nationwide Food Consumption Survey aux Etats-Unis ;
- La Heidelberg Nutrition and Health Study en Allemagne ;
- Ainsi que le Dietary and Nutritional Survey of British Adults en Angleterre.
En France, plusieurs études ont évalué l’apport en micronutriments des Français :
- L’étude ESVITAF (Survey on the vitamin status of the French) menée en 1985 ;
- L’étude de Bourgogne (Vitamin status of healthy subjects in Burgundy) en 1996 ;
- L’enquête du Val-de-Marne en 1991 ;
- Et la célèbre étude SUVIMAX en 1998 puis en 2012 (SUVIMAX 2).
Cette dernière stipule par exemple que 33% des hommes et des femmes présentaient des apports inférieurs à 2/3 des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine C.
Ce taux passe à :
- 79% des hommes et 67 % des femmes pour la vitamine D
- 24% des hommes et 41 % des femmes pour la vitamine E
- 44% des hommes et 45% des femmes pour la vitamine A
- 8,5% des hommes et 15% des femmes pour la vitamine B9
- 23% des hommes et 36% des femmes pour le magnésium
L’ensemble de ces études convergent donc et pointent le fait qu’un grand nombre de personnes ne reçoivent pas des apports suffisants en vitamines et minéraux.
L’alimentation seule ne suffirait pas à couvrir nos besoins en micronutriments ?
Il est possible qu’une partie des aliments que nous achetons aujourd’hui, de par l’intensification des méthodes de culture (qui ont tendance à grandement appauvrir les sols en nutriments) et leurs multiples traitements industriels, soient moins nutritifs que leurs équivalents il y a quelques années, bien que cela reste difficile à démontrer.
En revanche ce qui est certain, c’est que les aliments les plus denses nutritionnellement (abats, coquillages et crustacés, produits laitiers, œufs) dont une faible portion suffit à combler de multiples besoins, sont de moins en moins consommés.
Ceci au profit d’aliments ultra-transformés, de plats préparés, de restauration plus ou moins rapide et plus ou moins qualitative. Ces derniers sont globalement beaucoup plus pauvres en micronutriments, comme le montre la récente étude individuelle nationale des consommations alimentaires INCA 320.
Il se pourrait donc bien que l’origine du problème se trouve principalement dans nos modes de consommations modernes.
D’autres facteurs pourraient augmenter nos besoins en vitamines et minéraux
Non content de ne pas consommer suffisamment de micronutriments, il est fort possible que même lorsque c’est le cas, cela soit insuffisant en raison de facteurs particuliers qui augmentent certains de nos besoins.
Citons par exemple :
- Le stress : l’élimination urinaire du magnésium se trouve accélérée lorsque nous sommes soumis à un stress (quel qu’il soit), augmentant par là-même nos besoins en ce micronutriment1,2.
- Le tabagisme (y compris le tabagisme passif) : le tabac détruit une part importante de notre vitamine C, et contribue à détériorer notre vitamine E, nos vitamines B9 et B12, et notre carotène3,4,5.
- La pollution : elle amenuise notre capacité à synthétiser correctement la vitamine D lors de l’exposition au soleil, et nous fait subir une déplétion des vitamines antioxydantes6.
- Le sport : nos besoins en magnésium, en zinc, en vitamines B1, B6, C et E, et parfois en fer, se trouvent augmentés7,8,9,10.
- Le soleil : la teneur en bêta-carotène de notre peau diminue lors d’une exposition trop longue11.
- L’âge : nos capacités d’absorption et de synthèse s’amenuisent au fil des années, et nos systèmes de défense requièrent des quantités plus importantes de vitamines antioxydantes, vitamine C, vitamine E, vitamine B6, magnésium, zinc, sélénium et caroténoïdes, pour nous protéger correctement contre les agressions extérieures. Hélas, on consomme moins d’aliments, et donc moins de micronutriments en vieillissant12,13,14,15,16.
- Les médicaments : les traitements hormonaux, les anticoagulants ou les antiépileptiques, pour ne citer qu’eux, peuvent réduire l’absorption de certains micronutriments, interférer avec leur utilisation ou accélérer leur catabolisme17,18.
Ainsi, les risques que même une alimentation optimale ne suffise pas à combler nos besoins sont loin d’être nuls !
Comment obtenir des quantités suffisantes de vitamines et minéraux ?
Une alimentation équilibrée comme objectif numéro 1
Les apports en micronutriments doivent en premier lieu provenir de nos aliments.
Par conséquent, si ce n’est pas déjà le cas, il est important d’adapter celle-ci, en privilégiant les produits bruts, et les aliments à forte densité nutritionnelle, c’est-à-dire les aliments qui renferment de grandes quantités de micronutriments indispensables pour la santé, pour un nombre de calories donné : parmi eux figurent entre autres les abats (principalement le foie), les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs, ainsi que les fruits secs et les oléagineux.
Evidemment, le tableau ne serait pas complet sans parler des fruits et légumes. Dans l’ensemble, à part quelques exceptions, et au risque d’en surprendre plus d’un, ces derniers ne sont pas très riches en vitamines et minéraux par rapport à leur poids. Mais ils le sont par rapport aux calories, faibles, qu’ils apportent.
En outre, ils apportent de nombreux polyphénols et autres antioxydants qui participent à lutter contre le stress oxydatif, et surtout du potassium, indispensable à la fonction cardiaque, notamment pour équilibrer les apports en sel, souvent trop excessifs.
A l’inverse, les aliments raffinés, transformés, ou à forte densité calorique possèdent souvent une densité nutritionnelle faible : produits transformés gras et sucrés, céréales raffinées, etc.
Pourquoi utiliser des compléments alimentaires ?
Tout ceci étant dit, comme nous venons de le voir plus haut, il apparaît parfois difficile de demander à la seule alimentation de subvenir à l’ensemble des besoins en micronutriments. Et un régime parfaitement équilibré, s’il reste un idéal, est non seulement souvent compliqué à atteindre, mais surtout difficile à maintenir sur le long terme…
Dans ce cas, et selon votre situation personnelle, des suppléments en vitamines et minéraux apportés dans des dosages physiologiques peuvent être réellement utiles.
C’est en tout cas la position d’un certain nombre de sociétés savantes, comme l’école de nutrition de Harvard21 pour qui un complément multivitaminé est une assurance sans risque pour combler les déficits en cas de besoins. Cette supplémentation peut être prise de manière quotidienne ou plus circonstancielle, en fonction des besoins.
À découvrir aussi
En la matière, si vous ne le connaissez pas encore, on est un peu obligé de parler ici de notre multivitamines nuPower, qui est clairement le n°1 du marché : l’ensemble des vitamines et minéraux sous leurs meilleures formes et à dosages physiologiques, associés à une capacité antioxydante grâce à des nutriments haut de gamme.
Comment se supplémenter correctement en micronutriments ?
Cibler la carence en vitamines et minéraux ?
On entend parfois qu’il est préférable de cibler une carence afin d’adresser celle-ci en particulier. Mais est-ce réellement possible ?
Comme nous l’avons vu, un grand nombre de fonctions physiologiques sont partagées par un grand nombre de micronutriments. En dehors de certains cas très spécifiques (qui sont pour la plupart des maladies qui ont disparu de nos sociétés occidentales), il est difficile, pour ne pas dire impossible, d’associer un symptôme donné à une carence particulière.
Par exemple, des troubles de la peau n’indiquent pas nécessairement un manque de biotine, des troubles de l’humeur ne sont pas forcément à mettre sur le compte d’un déficit en vitamines du groupe B, une fatigue chronique n’est pas obligatoirement liée à une carence en vitamine C ou en magnésium, etc. Cela est d’autant plus vrai que ces nutriments agissent en synergie.
Par ailleurs, tous les micronutriments ne se dosent pas nécessairement dans le sang (le marqueur le plus fiable du statut en vitamine B12 est l’acide méthylmalonique qu’on dose préférentiellement dans les urines), et d’autres doivent s’interpréter avec un ensemble de paramètres.
Il est donc illusoire d’imaginer qu’il suffirait d’une prise de sang afin d’avoir un aperçu précis des carences à combler.
Une exception à la règle semble être le cas de la vitamine D, dont le dosage dans le sang (combiné préférentiellement avec celui de l’hormone parathyroïdienne) donne un bon aperçu du statut vitaminique en cette dernière. Cela reste à ce jour le meilleur moyen de contrôler la suffisance d’un apport.
La médecine orthomoléculaire : c’est quoi et que faut-il en penser ?
La médecine orthomoléculaire n’a de médecine que le nom. Il s’agit d’une discipline qui préconise de soigner les divers troubles et maladies du corps par un apport optimal de substances connues de l’organisme, en particulier des vitamines à très hautes doses, certaines nécessitant d’être directement injectées.
Il va sans dire que la recherche à ce sujet est plus que controversée, et que les quelques études avec des doses trop importantes d’une seule vitamine (a fortiori quand elles sont synthétiques) ont parfois montré des effets négatifs sur la santé chez une certaine partie de la population (comme ce fut le cas dans les études SELECT, ATBC ou CARET).
Cela n’a rien d’étonnant lorsqu’on sait que les vitamines agissent en synergie à des dosages physiologiques, et que surdoser une vitamine, c’est prendre le risque de dérégler un certain nombre de processus physiologiques.
Hormis certains cas particuliers (comme celui de la vitamine D que l’on vient d’évoquer), il est préférable d’éviter de prendre des doses trop importantes d’une vitamine ou d’un minéral seul.
Un discrédit non justifié sur l’emploi des compléments alimentaires
Hélas, ce type de recherche a en même temps jeté un discrédit certain sur l’emploi des compléments alimentaires, alors que rien ne le justifie…
En effet, certains médias, voulant faire les gros titres, ont alors eu tendance à faire le raccourci de mettre tous ces produits dans le même panier, alors que ces recherches n’ont en réalité fait que confirmer l’importance de privilégier des compléments alimentaires de qualité, associant les micronutriments synergiques entre eux à des dosages dits physiologiques (c’est-à-dire tels que vous pourriez les retrouver dans votre assiette).
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Complémentation ne signifie pas assurance tous risques !
⚠ Attention : gardez bien à l’esprit que le complément alimentaire, qui nous paraît nécessaire en vue de combler d’éventuels déficits, ne doit pas servir d’excuse à une alimentation déséquilibrée ni à une hygiène de vie médiocre !
En premier lieu, car les suppléments ne comblent qu’une partie des multiples micronutriments apportés par l’alimentation, et que cette dernière ne saurait se résumer à un ensemble de molécules.
Mais aussi et surtout parce qu’une alimentation déséquilibrée apporterait son propre lot de méfaits (via un surplus de calories, un apport insuffisant en fibres, un excès de graisses saturées, etc.).
Cependant, ne soyons pas trop démagogues : de manière évidente, si votre alimentation est déficiente, alors une complémentation sera d’autant plus indiquée et d’autant plus efficace. Il ne s’agit pas de dire qu’il est inutile de vous supplémenter si votre alimentation n’est pas optimale, au contraire.
Une complémentation doit servir avant tout comme une aide vers une alimentation plus saine, non de béquille qui cherche à pallier une mauvaise nutrition.
Pour être en forme et rester en bonne santé, il est important d’obtenir tous les jours suffisamment de vitamines et minéraux, et ainsi éviter toute carence : ces micronutriments exercent des fonctions primordiales dans notre corps, tant au niveau du métabolisme énergétique que de la structure même de l’organisme.
De plus, les propriétés antioxydantes de certains d’entre eux contribuent à nous protéger des dommages liés aux radicaux libres et au stress oxydatif, et par là même à prévenir bon nombre de maladies cardiovasculaires ou dégénératives, ainsi que possiblement certains cancers.
Pour parvenir à une alimentation riche en vitamines et minéraux :
✓ Augmentez votre fréquence d’aliments à forte densité nutritionnelle, plus riches en micronutriments (abats, fruits de mer, produits laitiers, œufs, fruits et légumes, oléagineux, etc.) ;
✓ Limitez les aliments ultra-transformés, qui sont la plupart du temps dépourvus de micronutriments intéressants pour la santé.
Par ailleurs, pour compléter votre alimentation et apporter régulièrement des éléments bénéfiques et protecteurs, ou si vos besoins sont supérieurs à la moyenne (sport, stress, troisième âge, grossesse, pollution, tabac, croissance, régime amaigrissant, infection, maladie chronique, traitement, etc.), l’utilisation d’un multivitamines de qualité peut s’avérer adaptée et efficace.
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FAQ : Les vitamines et minéraux, micronutriments essentiels
C’est quoi les vitamines et minéraux ?
Les vitamines et minéraux font partie de la famille des micronutriments. Ils sont indispensables à la vie, bien qu’on en ait besoin en toute petite quantité. Les vitamines et minéraux exercent des fonctions primordiales dans tous les processus biochimiques de l’organisme : métabolisme, énergie, système immunitaire, synthèse des os et des tissus, etc.
Ce sont des micronutriments essentiels, dans la mesure où ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation (à l’exception de la vitamine D qui est synthétisée par exposition au soleil), puisque l’organisme n’en produit aucun (du moins, pas en quantité suffisante).
Pourquoi les apports en vitamines et minéraux des Français sont-ils insuffisants ?
L’ensemble des études convergent vers le fait qu’un grand nombre de personnes ne reçoivent pas des apports suffisants en vitamines et minéraux.
L’origine du problème se trouverait principalement dans nos modes de consommations modernes, qui font que l’alimentation à elle seule ne suffirait plus à couvrir tous nos besoins en micronutriments (appauvrissement des sols, stockages longs, consommation de produits ultra-transformés au détriment des aliments à forte densité nutritionnelle, etc.).
De plus, d’autres facteurs pourraient augmenter nos besoins en vitamines et minéraux, comme le stress, le tabagisme (y compris le tabagisme passif), la pollution, le sport, le soleil, l’âge, ou encore les médicaments.
Comment obtenir des apports suffisants en vitamines et minéraux ?
Pour obtenir des apports satisfaisants en vitamines et minéraux, vous pouvez commencer par augmenter votre fréquence d’aliments à forte densité nutritionnelle, qui sont plus riches en micronutriments (abats, fruits de mer, produits laitiers, œufs, fruits et légumes, oléagineux, etc.). En parallèle, vous pouvez limiter les aliments ultra-transformés, qui sont souvent dépourvus de micronutriments.
Enfin, pour compléter votre alimentation ou si vos besoins sont supérieurs à la moyenne (sport, stress, troisième âge, grossesse, pollution, tabac, croissance, régime amaigrissant, infection, maladie chronique, traitement, etc.), vous pouvez utiliser des compléments alimentaires de qualité pour vous aider à obtenir des apports optimaux en micronutriments.
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